Диетолог-нутрициолог Ирина Мансурова в беседе с «АиФ» рассказывала о том, какие продукты следует включать в ежедневный рацион, чтобы улучшить здоровье и общую работоспособность. Она советует не придерживаться строгих запретов, а просто учитывать физиологические потребности и энергоценность продуктов.
В ежедневном рационе рекомендуется включать следующие продукты:
- Яйца: Яйца являются важным источником витаминов D, В2, В12, холина, йода, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Они оказывают положительное воздействие на сердце, суставы, энергию организма и аппетит. Яйца также необходимы для набора мышечной массы.
- Овощи: Овощи являются вкусными и питательными продуктами, которые можно употреблять практически неограниченно. В рационе следует использовать овощи в количестве не менее полукилограмма в день. Разные овощи выполняют разные функции, например, капуста (брокколи, брюссельская, китайская) помогает защитить легкие от токсинов, морковь улучшает зрение, сельдерей укрепляет кости и иммунитет, томаты защищают сердце и сосуды, а запеченный картофель положительно влияет на работу сердца и сосудов.
- Мясо: Мясо следует употреблять как источник белка не более 3-4 раз в неделю. Оно также содержит пищевые волокна и другие ценные вещества, которые укрепляют иммунитет. Рекомендуется употреблять мясо в первой половине дня. В дни, когда мясо не включено в рацион, его можно заменить тофу, бобовыми или гречкой, которая содержит много белка и аминокислот.
- Субпродукты: Субпродукты, такие как печень, язык и сердце, являются питательными и богаты витаминами группы В, минералами и железом. Они могут быть даже питательнее, чем мясо. Однако выбор субпродуктов следует осуществлять с учетом их источника.
- Рыба: Рыба является ценным источником животного белка, а также полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Она способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшает работу мозга и имеет другие полезные свойства. Различные виды рыбы, такие как лосось, тунец и сардины, содержат разные питательные элементы и витамины, которые благотворно влияют на организм.
- Орехи являются незаменимыми продуктами для ежедневного потребления. Они отличаются противовоспалительными свойствами и богаты питательными веществами, которые поддерживают иммунитет. Употребление орехов может помочь снизить проявления стресса. Миндаль также стоит рассмотреть как полезное дополнение к ежедневному рациону. Он содержит клетчатку, белок, кальций, цинк, магний, медь, фосфор и витамины группы В.
- Молочные продукты, такие как йогурты, сыры и кисломолочные продукты, также являются важным компонентом ежедневного рациона. Рекомендуется потреблять 100-200 граммов этих продуктов.
- Цельнозерновые продукты, такие как хлеб из цельного зерна, ржаные варианты, макароны из твердых сортов пшеницы, каши и отруби, также являются полезными источниками сложных углеводов. Они медленно усваиваются организмом, что способствует постепенному повышению уровня сахара в крови.
- Кроме того, важно употреблять достаточное количество воды в течение дня. Рекомендуется потреблять примерно 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода помогает очищать организм и обеспечивает клетки влагой и кислородом.
При приготовлении данных продуктов рекомендуется ограничить использование сахара и соли. Предпочтение следует отдавать таким методам приготовления, как варка, тушение, запекание и приготовление на пару.
